ランニングで膝が痛い・腰が痛い【泉区・戸塚エリアの整体・ボディケアSunroof】

2020/06/22 ブログ
ランニング

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アスリートの方、ランニングやマラソンが趣味の方、身体のどこかに痛みがなく運動はできてますか?

パフォーマンスを向上したい人、健康的に長く続けたい人など目的・目標は人それぞれかと思いますが、実は膝や腰などに負担を感じている人も少なくないのです。

続けて大丈夫な痛みとそうでない痛みとの区別もわからず、大丈夫だろうと続けて悪化させるケースもよく目にします。

ランナーによくみられる怪我がランナー膝(腸脛靭帯炎)や腰の痛み。

ランニング初心者もアスリートも、痛みなく快適に走りたい方はお読みください。

 

①どうして膝が痛くなるのか?

②続けて大丈夫か?

③改善・ケア方法

膝の痛み

 

①どうして膝が痛くなるのか?

 

ランニング初心者が膝の痛みを発症するケースは多いですね。

ランニングに耐えられるだけの筋力が不足したり、動きがぎこちないと膝や足首など関節に負担がかかり痛みが発症します。

その中でも多いのが腸脛靭帯炎と言われるランナー膝。

原因はランニングなど屈伸運動を繰り返すことによって腸脛靭帯が大腿骨外顆とこすれ炎症を起こしてしまい、痛みが出てきてしまいます。(その他、バスケットボールやサッカー、自転車、エアロビクス等)

そのうち良くなるだろうと続けていたら、一向によくなる気配がなく結局長く休まないといけない羽目になった…という場合を目にします。

 

ランナー膝は初心者だけではありません。

競技歴が長いアスリートでも負担を蓄積させすぎたり、走り方のバランスが悪いと膝に負担がかかってしまう場合があるので注意が必要です。

ランニングは重心移動の繰り返し動作。

例えば腰の位置が下がってしまうと足からの衝撃を腰で受けやすくなると共に接地時に膝が折れる角度が強まり、腸脛靭帯炎といったランナー膝を発症するリスクが高まります。

このようなことから考えられるのが、膝が痛いから膝が悪いのではなく、身体全体のポジションや動きが結果的に膝に負担をかけてしまっているケースがほとんどという事です。

 

②続けて大丈夫か?

 

続けて大丈夫な場合もあります。

柔軟性を高めてから動かしていくことでスムーズに動けるようになり、自然と痛みが消えたというケースもあります。

しかし痛みが消えたからと言って負担がなくなったわけではないので、筋肉の緊張度合いを確かめながら動かす必要があります。

 

上で膝が痛いから膝が悪いのではなく、身体全体のポジションや動きが関係すると書きました。

ランニングの効率の良さをランニングエコノミーと言います。

ランニング効率が良い場合はランニングエコノミーが高いとされます。

 

ランニングエコノミーが高い人は、重心移動がスムーズです。

余計な部位に力が入らず、本来ランニングをする上で必要な筋肉を使えます。

 

例えば骨盤の位置が後ろに傾くと重心が下がります。

重心が下がって足が地面に接地すると、太ももの前側は筋肉の負荷が高い(筋肉痛になりやすい)エキセントリック収縮が強まり消耗が高くなります。

骨盤の位置が悪く、モロに踵から地面を付くヒールストライクの接地だと、膝にダイレクトに衝撃を受けやすく膝痛を引き起こす原因になります。

このようなことから、

・膝痛(ランナー膝)・腰痛を無くしたい

・ランニングを疲れないようになりたい

・スピードをつけたい

などの方は重心の位置を正しいポジションに整えることが大切です。

③改善・ケア方法

 

ここではトレーニングとケア方法について触れていきます。

②では重心(身体のポジション)の大切さについて簡単に触れましたが、正しいポジションで動作し続けることは実は簡単なことではありません。

元々ランニング効率の良い方ももちろんいますが、正しく体を使えるようにするためには筋力や適度な柔軟性が必要です。

ランニング効率が悪い人はアキレス腱の弾力がうまく使えず、ふくらはぎや太ももの前側の筋力を利用しがちです。

その結果膝などに負担が出てきてしまうなど、故障の原因になってしまいます。

 

ランニングで膝が痛みやすい人は接地の時間が長い場合が多いです。

骨盤周りの筋肉や膝を支える筋肉等で上手く抑えられず接地時に沈み込みすぎてしまうと次に脚を出す動作が遅れてしまいます。

上手く地面から反発を貰いながら、スムーズに走れることが重要です。

 

①縄跳び

 

効果的なトレーニングの一つが縄跳び。

縄跳びは短い接地時間でアキレス腱の弾力を活かしながら跳びます。

仮に足裏全体で接地するように縄跳びを跳ぶと衝撃が大きい上、疲れて長く跳べないことがわかります。

縄跳びを長くリラックスして跳ぶことはランニングエコノミーを高めるための補助的なトレーニングになります。

 

②ジャンプ動作

・ステップ1

縄跳びを跳ぶような感覚でリズミカルにジャンプ動作を行ないます。

一見膝に負担がかかりそうな動きですが、

高さを意識するのではなく、地面からの反発で弾む感覚でその場で15回程度ジャンプしたら、20mくらい楽に走りましょう。

 

・ステップ2

ステップ1のジャンプ動作をしながら少しずつ前に進みます。

15回程度進みながらジャンプ動作を行ない、そのまま20mくらい楽に走りましょう。

ポイントは無理に前に進もうとせず、あくまで弾む感覚に意識を置いて進みましょう。

 

・ステップ3

ステップ2に慣れたら、前に進む距離を少し伸ばしていきます。

地面から反発を貰いながらジャンプ距離を伸ばしてステップ2と同様におこないます。

 

このように縄跳びやジャンプ動作などで地面から上手く力を貰う練習を行なう事で、ランニングする上で必要な筋肉が鍛えられると共にランニングエコノミーを高めるための訓練になります。

 

③ランジ

ランジでは臀部や内転筋、大腿四頭筋、体幹などランニングに必要な様々な筋肉が鍛えられます。

 

 

ランジ動作で前に進みながら10回行ないます。

10回進んだら同じ距離を歩いて戻り、これを3セット繰り返します。